|
Aminokwasy a anabolizm
Regulowanie procesów anabolicznych przez odpowiednią dietę zależy przede wszystkim od zawartych w niej aminokwasów. Zarówno u młodych, jak i starszych kobiet i mężczyzn, prowadzących siedzący tryb życia, przyjmowanie 15 g aminokwasów niezbędnych na czczo pozwoliło wzmocnić procesy syntezy białek mięśniowych nawet o 60% (Paddon-Jones, 2004). Odwrotny skutek miało obniżenie zawartości aminokwasów we krwi. Jednak zasadniczym regulatorem anabolizmu mięśniowego jest stężenie aminokwasów we krwi. Kiedy ilość aminokwasów w krwiobiegu gwałtownie wzrasta, mamy do czynienia z krótkotrwałym zjawiskiem, jakim jest hiperaminoacydemia. Aby przywrócić stan wyjściowy, organizm intensyfikuje procesy anabolizmu mięśniowego oraz przyspiesza rozkład aminokwasów w wątrobie.
Jak wzmocnić anaboliczne działanie aminokwasów?
Istnieje pewna zależność między spożywaniem aminokwasów i regularnym wysiłkiem fizycznym. Trzygodzinna infuzja (podanie w kroplówce) tych substancji zwiększyła szybkość syntezy białek mięśniowych o 141% u mężczyzn w stanie spoczynku (Biolo, 1997). Wlew dożylny podobnej ilości po wysiłku podniósł anabolizm o 291%. Podobne wyniki zanotowano po doustnym podaniu aminokwasów. Podczas doświadczenia Tiptona (2003) badanych podzielono na dwie grupy. Pierwszą stanowili mężczyźni i kobiety prowadzący siedzący tryb życia, drugą - osoby aktywne. Wszyscy otrzymali napój zawierający 30 g aminokwasów niezbędnych — grupa „aktywna" (trening siłowy) przed i zaraz po wysiłku, grupa „nieaktywna" w tych samych godzinach. Dzięki ćwiczeniom siłowym wpływ aminokwasów na procesy anaboliczne w ciągu 24 godzin po wysiłku wzrósł o 41% w porównaniu z wynikami grupy nieaktywnej.
 Czy na liście suplementów dla sportowców jest jeszcze miejsce dla aminokwasów?
Natomiast oddziaływanie aminokwasów na anabolizm zostało obniżone o 20% u osób, które przez 14 dni leżały w łóżku (Biolo, 2004). Wskazuje to jednoznacznie, że istnieje zjawisko synergii pomiędzy aktywnością fizyczną i procesami syntezy białek mięśniowych po spożyciu aminokwasów. Uprawianie sportu uwrażliwia mięśnie na anaboliczne działanie aminokwasów, a brak aktywności fizycznej działa odwrotnie.
W jaki sposób można wykorzystać wyniki przeprowadzonych badań?
Posiłek odrazu po treningu!
Należy pamiętać o szybkim dostarczeniu organizmowi energii w postaci jedzenia tuż po zakończeniu treningu. Sportowcy, którzy nie mogą dostarczyć organizmowi pożywienia zaraz po treningu, ze względu na układ pokarmowy, mogą odczekać chwilę, jednak nie powinni zwlekać dłużej niż godzinę.
Doświadczenia:
Grupa mężczyzn i kobiet po średnio intensywnej sesji treningowej otrzymała 10 g białek, 8 g węglowodanów i 3 g tłuszczów (Levenhagen, 2001). Niektórzy przyjęli suplementy zaraz po wysiłku, inni dopiero po 3 godzinach. W ciągu 6 godzin po treningu mierzono dwa główne wyznaczniki regeneracji, czyli poziom procesów anabolicznych i wchłanianie glukozy mięśniowej. Dzięki wczesnemu przyjęciu suplementu wchłanianie glukozy było 3,5 razy wyższe niż po późniejszym jego podaniu, a anabolizm mięśniowy 3-krotnie mocniejszy.
Kiedy trening nie jest długi (trwa mniej niż 45 minut), najlepszym sposobem jest przyjmowanie protein przed nim, ponieważ dzięki temu po jego zakończeniu proteiny znajdą się już we krwi, gwarantując szybką syntezę nowych białek. Spożywanie protein przed treningiem — w porównaniu z ich przyjęciem po wysiłku — wzmocniło aż o 80% reakcje anaboliczne (Tipton, 2001). Badanie wykazało również, że optymalnym rozwiązaniem jest dostarczenie organizmowi składników odżywczych jak najszybciej po wysiłku, ponieważ w czasie następnych kilkudziesięciu minut wzmożone jest ukrwienie mięśni, co pozwala na ich skuteczniejsze i szybsze odżywienie. Pamiętajmy, że potreningowe przekrwienie mięśni, które sprzyja reakcjom anabolicznym, trwa bardzo krótko.
Jeżeli trening jest długi (ponad 2 godziny), przyjmuj białka — o ile to możliwe — na 10—15 minut przed jego zakończeniem. Taki sposób ma dwie zalety:
|
