|
Rola węglowodanów w wysiłku wytrzymałościowym
Węglowodany (cukry) to podstawowe „paliwo", z którego korzysta ludzki organizm podczas wysiłku fizycznego. Są dużo szybciej przekształcane w mięśniach w energię niż tłuszcze. Ponieważ w dzisiejszym świecie spożywamy ogromne ilości cukrów, nasz organizm do perfekcji opanował korzystanie z tej „siły napędowej". Jednak „specjalizacja węglowodanowa" nie jest korzystna dla organizmu, ponieważ wykorzystując przede wszystkim cukry zaniedbujemy spalanie (oksydację) tłuszczów, a zachwianie tej równowagi jest najprostszą drogą do magazynowania tkanki tłuszczowej.
Organizm człowieka ma pewne ograniczone rezerwy węglowodanów. Zalicza się do nich cukier we krwi oraz glikogen mięśniowy i wątrobowy. Gdy podczas treningu zostają one całkowicie wykorzystane, energia musi być pozyskiwana z innego, alternatywnego źródła — z zapasów tłuszczów, obecnych w krwi, mięśniach i przede wszystkim w tkance tłuszczowej. Jak jednak właśnie wspomnieliśmy, procesy metaboliczne, odpowiedzialne za oksydację tłuszczów, są u nas osłabione. Dlatego po wyczerpaniu rezerw węglowodanów pojawia się nagłe zmęczenie, wynikające z faktu, iż nie potrafimy optymalnie wykorzystać zapasów tłuszczowych.
Aby temu zapobiec, należy uzupełnić rezerwy cukrów w organizmie przed wysiłkiem i utrzymywać ich odpowiedni poziom podczas jego trwania. Węglowodany odgrywają też bardzo ważną rolę w regeneracji potreningowej. Razem z białkami utrzymują odpowiedni poziom masy mięśniowej. Dieta sportowców powinna być bogata w węglowodany, a ich przyjmowanie jest ważne zarówno przed wysiłkiem, jak i w jego trakcie oraz po nim.
Ocena indywidualnego zapotrzebowania na cukry Poniżej przedstawiamy bardzo ogólnie zasady, które pomogą stworzyć odpowiedni program żywieniowy w zależności od indywidualnych potrzeb.
W przypadku treningu wytrzymałościowego o niskiej intensywności, który trwa mniej niż godzinę, zaleca się przyjmowanie 5—7 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie. Gdy aktywność fizyczna jest bardziej intensywna i trwa 1-3 godzin, dzienne spożycie cukrów powinno wynosić 7—10 g na kilogram masy ciała, natomiast w przypadku trwającego ponad cztery godziny, ekstremalnego wysiłku zalecane jest spożycie 10-12 g (Burkę, 2001).
Normy te są przestrzegane bardzo rzadko. Z biegiem lat stosowanie węglowodanów staje się coraz bardziej powszechne, ale nadal nie jest zgodne z wytycznymi naukowców (szczególnie u kobiet, które zawsze bardziej dbają o linię niż mężczyźni). Średnio sportowcy spożywają około 9 g cukrów na kilogram masy ciała. U kobiet wartość ta nie przekracza 7 g.
Czy jednak naukowe wytyczne określające optymalny poziom węglowodanów w pożywieniu są właściwe? Po pierwsze, są to jedynie dane szacunkowe, które mają być podpowiedzią w układaniu odpowiedniego planu żywieniowego. Po drugie, sugerują, iż być może istnieje pewien margines błędu w sferze żywieniowej, który mógłby pomóc sportowcom poprawić ich osiągnięcia. Nie jest wykluczone, że najlepsi zawodnicy przyzwyczaili się do wypracowywania maksymalnych efektów pomimo wciąż nie całkiem optymalnych parametrów diety.
Uwaga na jakość węglowodanów! Teoretycznie, aby pokryć zapotrzebowanie na węglowodany, zwane potocznie cukrami, wystarczyłoby jeść wyłącznie cukierki. Instynktownie zdajemy sobie jednak sprawę, że nie byłoby to najlepsze rozwiązanie, nie tylko pod kątem osiągnięć sportowych, ale także ze względów zdrowotnych. W przypadku węglowodanów liczy się przede wszystkim ich jakość, a nie ilość. Cukry dzieli się na proste (trawione szybko) i złożone (trawione wolno). Obecnie podział węglowodanów został wzbogacony o tabele indeksu glikemicznego (IG), który określa wzrost poziomu glukozy we krwi po zjedzeniu 25 lub 50 g węglowodanów zawartych w danym produkcie w porównaniu ze wzrostem poziomu glukozy po spożyciu takiej samej ilości posiłku standardowego (białego pieczywa lub glukozy).
Im wyższy indeks glikemiczny (bliski 100), tym bardziej podnosi się poziom glukozy we krwi po posiłku. Jego szybki wzrost pociąga za sobą wzmożone wydzielanie insuliny, która stara się wyrównać poziom glukozy we krwi. Bardzo często ulega on wtedy obniżeniu nie tylko do wartości wyjściowej, ale znacznie poniżej, prowadząc do hipoglikemii, co w praktyce oznacza uczucie głodu. Z kolei produkty o niskim indeksie glikemicznym wolno podwyższają zawartość glukozy we krwi i pozwalają na utrzymanie jej przez dłuższy czas na tym samym poziomie.
Klasyfikacja produktów żywnościowych ze względu na indeks glikemiczny jest bardzo użyteczna, ale daleka od doskonałości. Oto kilka przykładów:
Sportowiec musi sam wybrać źródła węglowodanów, które najlepiej zaspokoją jego indywidualne zapotrzebowanie.
Dostosuj typ spożycia węglowodanów do swoich potrzeb Przede wszystkim należy odpowiednio dopasować produkty o różnym indeksie glikemicznym do wymagań własnego organizmu. Zalecane jest spożywanie produktów o niskim IG przed wysiłkiem (patrz poniżej), natomiast podczas jego trwania i po nim — o wyższym IG (Siu, 2004). Z tego względu napoje nawadniające lub energetyczne są wytwarzane na bazie węglowodanów o wysokim IG. Kilka godzin po wysiłku należy z powrotem wrócić do produktów o niskim indeksie glikemicznym.
Jak utworzyć dodatkowe zapasy glikogenu w mięśniach? Naukowo wykazano, że dodatkowe zapasy glikogenu w mięśniach wpływają na podniesienie efektywności wysiłku, zatem odgrywają pierwszoplanową rolę w treningu wytrzymałościowym. Dzięki odpowiednim zabiegom żywieniowym sportowiec może bardzo łatwo zwiększyć zapasy tej substancji energetycznej w mięśniach.
Praca nad możliwościami wytrzymałościowymi organizmu musi być długofalowa i konsekwentna. O kolejnym treningu trzeba zacząć myśleć, już wychodząc z poprzedniego. Celem w tym momencie jest jak najszybsza i jak najpełniejsza regeneracja. Do wysiłku należy przygotowywać się, przestrzegając diety bogatej w węglowodany, a z mniejszą ilością białek i tłuszczów. Paradoksalnie, w wielu przytoczonych wcześniej badaniach zauważono, że w diecie sportowców nie ma odpowiedniego poziomu cukrów. Ten niedobór nie pozwala na optymalną regenerację potreningową i maksymalne odtworzenie rezerw energetycznych.
Średni poziom zmagazynowanego w mięśniach glikogenu wynosi 300—400 mmoli na kilogram suchej masy mięśniowej (osoba prowadząca siedzący tryb życia magazynuje w sumie 200—500 g). Średniej klasy sportowiec powinien mieć go ponad 400 mmoli, a wysokiej klasy zawodnik ponad 500 mmoli. Poziom glikogenu uznawany jest za wysoki, jeśli przekracza 600 mmoli/kg. Poziom ponad 800 mmoli został stwierdzony u wybitnych sportowców. Większe zapasy energii w mi꬜niach automatycznie podnoszą zdolność wytrzymałościową organizmu.
W latach 60. XX w. powstała teoria przedwysiłkowego poziomu glikogenu w mięśniach (Bergstrom, 1967). Zakładała ona, że im szybciej człowiek pozbywa się wyjściowego zapasu glikogenu (intensywny, długotrwały wysiłek bez spożycia węglowodanów), tym szybciej podnosi się jego poziom po późniejszym podaniu cukrów. Strategia ta była pod wieloma względami niedogodna. Z jednej strony trudno było ją wprowadzić, gdyż protokół zajmował 3—6 dni. Z drugiej — łamał wiele zasad, które wymieniliśmy na wstępie, m.in. o potrzebie stopniowego przyzwyczajania organizmu do zmian.
Gdy zmniejszamy poziom spożycia węglowodanów, mięśnie poddane wysiłkowi nie otrzymują „paliwa", do którego są przyzwyczajone, a organizm szybciej męczy się zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Rzeczywiście mięśnie są potem dodatkowo doładowane glikogenem, ale zjawisko to stanowi zaledwie jeden aspekt osiągnięć sportowych. W celu jego poprawy poświęca się tu wiele innych.
Najnowsze badania naukowe dowodzą, że u osób wytrenowanych wcale nie musi dochodzić do fazy skrajnego wyczerpania, aby później z nadwyżką odbudować poziom glikogenu w mięśniach, oraz że superkompensacja następuje po 24 godzinach od zakończenia treningu. W związku z tym opracowywano łatwiejsze i skuteczniejsze metody odbudowywania rezerw energetycznych organizmu.
1. Szybki skok cukru Przyjęcie około 200 g węglowodanów na trzy godziny przed treningiem spowodowało zwiększenie rezerw glikogenu o 11% (Chryssanthopoulos, 2004). 2. Skok cukru w 24 godziny Podwojenie poziomu glikogenu w mięśniach w ciągu 24 godzin można otrzymać, spożywając 10 g węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym na kilogram masy ciała (Bussau, 2002). Aby ułatwić spożycie takiej ilości cukrów, sportowcy często sięgają po suplement zawierający płynną maltodekstrynę. W czasie 24 godzin, podczas których przyjmowany jest napój, nie należy wykonywać żadnego wysiłku! Przedłużenie eksperymentu do 48 godzin nie przyniosło dodatkowych efektów. Dodajmy, że 24 godziny stanowią próg maksymalnej efektywności, wykazany również w innych, bardziej kompleksowych protokołach badań. Podniesienie poziomu glikogenu następuje dosyć szybko, dlatego może być stosowane bez problemu na dzień przed treningiem czy zawodami. 3. Długofalowy skok cukru Zwiększenie zawartości węglowodanów w diecie o 60—75% — bez zmiany kaloryczności posiłków — pozwoliło sportowcom dyscyplin wytrzymałościowych podnieść zapasy glikogenu w mięśniach o 23% (Tarnopolsky, 2001). Gdy dodatkowo o 34% wzrosła kaloryczność posiłków, poziom glikogenu podniósł się o kolejne 12%. U trenujących dwa razy dziennie przez cztery tygodnie wioślarzy, którzy otrzymywali 10 g węglowodanów na kilogram masy ciała, stężenie glikogenu w mięśniach zwiększyło się aż o 65% (Simonsen, 1991). Takie zmagazynowanie glikogenu pozwoliło na 10-procentowy wzrost wydajności na dystansie 2500 m. W celu utrzymania takiego poziomu przez dłuższy czas należałoby spożywać 5 g cukrów na kilogram masy ciała dziennie.
Kobiety reagują inaczej Przytoczone powyżej dane dotyczą mężczyzn. Organizm kobiety jest mniej wrażliwy na wprowadzanie węglowodanów do diety. Gdy panie zwiększyły poziom ich spożywania o 60-75% - bez zmiany kaloryczności posiłków - stężenie glikogenu w mięśniach prawie nie drgnęło. Natomiast gdy do 75-procentowego wzrostu spożycia węglowodanów dołączyło 34-procentowe zwiększenie kalorii, zawartość glikogenu w mięśniach podniosła się o 17%.
Różnice te wynikają z następujących faktów:
Mimo tych różnic niezaprzeczalny jest fakt, iż zwiększone zapasy glikogenu w mięśniach wpływają na poprawę osiągnięć sportowych również u pań. U poddanej badaniu grupy kobiet zwiększenie spożycia węglowodanów o 50—80% przez cztery dni skutkowało podniesieniem poziomu glikogenu o 13%. Wzrost ten pozwolił na poprawę o 8,5% zdolności wytrzymałościowych podczas jazdy na rowerze do wyczerpania o intensywności 80% V02 max (Walker, 2000).
Czy przed wysiłkiem należy spożywać węglowodany?
Spożywanie cukrów na krótko przed wysiłkiem fizycznym ma na celu zwiększenie rezerw glikogenu w mięśniach i w wątrobie. Jeśli rozpoczynamy trening w momencie, gdy ich trawienie jeszcze się nie zakończyło, zapewniamy sobie dłuższe dostarczanie energii potrzebnej organizmowi podczas ćwiczeń. Do niedawna nie zalecano jednak stosowania takich praktyk ze względu na to, że zwiększone spożycie węglowodanów może powodować nagłe podniesienie poziomu cukru we krwi, a w konsekwencji szybki wyrzut insuliny i zaburzenia w prawidłowym wykorzystaniu energetycznym zasobów tłuszczowych. Ten katastroficzny scenariusz tłumaczy, dlaczego spożycie węglowodanów przed treningiem może powodować ryzyko obniżenia wydolności. Tak na przykład u mężczyzn i kobiet, którym tuż przed testem jazdy na rowerze do wyczerpania o intensywności 80% V02 max podano 75 g glukozy, zaobserwowano spadek wytrzymałości o 19% (Foster, 1979).
Najnowsze badania wykazują, że posiłek złożony z właściwych węglowodanów dostarczony organizmowi przed treningiem może przynosić liczne korzyści. Trzeba jednak pamiętać, że w większości eksperymentów sportowcy, w grupie przyjmującej placebo, najczęściej nie jedzą nic od dnia poprzedzającego badanie. Taka sytuacja jest dość powszechna wśród zawodników, lecz przyznacie chyba, że nie wydaje się idealna, przynajmniej w teorii. Dzięki spożyciu 100 g węglowodanów (mleko z płatkami zbożowymi) trzy godziny przed wysiłkiem o intensywności 70% V02 max kolarze jechali na rowerze przez 136 minut. Natomiast ci, którzy nie jedli nic od godzin wieczornych poprzedniego dnia, byli w stanie pedałować tylko przez 109 minut (Schabort, 1999).
W podobnym badaniu w grupie zawodowych kolarzy porównywano z działaniem placebo efekt, jaki wywołało przyjęcie 75 g glukozy lub innych węglowodanów złożonych (Goodpaster, 1996). Wszyscy badani otrzymali suplementy 30 minut przed wysiłkiem. W pierwszej części testu przez 90 minut jechali na rowerze z intensywnością 66% V02 max, a następnie wykonali półgodzinny, maksymalny wysiłek. Naukowcy zakładali, że cukry złożone dostarczą energii na dłuższy czas i zrobią to mniej gwałtownie niż glukoza. Hipoteza ta nie sprawdziła się. Najlepsze osiągnięcia zanotowano u sportowców, którzy otrzymali glukozę. Ich zdolność wysiłkowa wzrosła o 7% w porównaniu z grupą placebo. Z kolei u aktywnych kobiet spożycie 75 g węglowodanów w formie bogatych w błonnik płatków zbożowych 45 minut przed wysiłkiem, polegającym na 90-minutowej jeździe na rowerze, pozwoliło na wzrost wytrzymałości o 16% w porównaniu z placebo (Kirwan, 1998).
Zalety wypijania napojów energetycznych przed wysiłkiem Jeszcze bardziej kontrowersyjną sprawą jest wypijanie bogatych w węglowodany napojów przed wysiłkiem. Część wytrenowanych sportowców wypiła przed badaniem 150 g glukozy, pozostali otrzymali placebo. Początkowa faza testu polegała na 120-minutowej jeździe na rowerze z intensywnością 63% V02max. Następnie kolarze przystąpili do wysiłku finalnego. W porównaniu z grupą przyjmującą placebo ich wytrzymałość nie zmieniła się znacząco. Natomiast istotnie podniosła się, gdy 150 g glukozy zostało wypite podczas samego wysiłku, ewentualnie zarówno przed nim, jak i podczas niego. Jednak spożycie glukozy przed i w trakcie nie zwiększyło znacząco korzyści w stosunku do spożycia jej tylko w trakcie wysiłku (Febbraio, 2000).
(rysunek)Napoje energetyczne pozwalają na wyraźny wzrost wytrzymałości Przyjęcie 30 g polimeru glukozy tuż przed godzinnym wysiłkiem maksymalnym ograniczyło o 9% spadek siły mięśniowej, który nastąpił w czasie ostatnich 20 minut (Anantaraman, 1995). W kolejnym badaniu triathloniści, którzy mieli przepłynąć dystans 4 km, otrzymali na 5 lub 35 minut przed startem napój złożony w 10% z glukozy. 8 na 10 z nich poprawiło swoje osiągnięcia (Smith, 2002).
U 6 na 8 wytrenowanych kolarzy, którzy 25 minut przed godzinną jazdą na rowerze wypili 25 g węglowodanów, zanotowano poprawę wytrzymałości o 1,5%. U siódmego zdolność wysiłkowa pogorszyła się, u ósmego była podobna do tej, którą osiągnięto po zastosowaniu placebo.
Na godzinę przed odbywającym się w wysokiej temperaturze biegiem na 15 km grupa wytrenowanych zawodników otrzymała 60—80 g węglowodanów wzbogaconych elektrolitami lub placebo w postaci wody (Millard-Staf-ford, 1997). Podczas wysiłku dostawali kolejne dawki płynów, zgodnych z początkowym wyborem. Węglowodany nie dały o sobie znać przez 13,4 km, natomiast o 5% w stosunku do wody wzmocniły zdolności wytrzymałościowe podczas końcowego odcinka 1,6 km! Po spożyciu 80 g węglowodanów aż 11 na 12 biegaczy podniosło swoją wytrzymałość. Natomiast tylko 8 z 12 poprawiło wyniki po spożyciu 60 g cukrów.
Połączenie węglowodanów przed i w trakcie wysiłku Wytrenowani kolarze zostali kilkakrotnie poddani testowi jazdy do wyczerpania o intensywności 70% V02 max (Wright, 1991). Podczas pierwszej próby 3 godziny przed wysiłkiem otrzymali 333 g węglowodanów (przede wszystkim maltodekstrynę) lub placebo. Cukry pozwoliły na wydłużenie przejazdu o 18%. Podczas drugiego etapu doświadczenia wypili w sumie 175 g węglowodanów, otrzymywanych co 20 minut podczas jazdy. Ich osiągnięcia wzrosły o 32%. W trzecim przypadku wypili 333 g węglowodanów przed wysiłkiem i 175g w czasie jego trwania. Ich zdolność wytrzymałościowa wzrosła aż o 44%. We wszystkich trzech wariantach działanie węglowodanów było zauważalne po 2 godzinach i 40 minutach aktywności fizycznej — po tym właśnie czasie sportowcy przyjmujący placebo zaczęli słabnąć. Dzięki dostarczaniu organizmowi węglowodanów przed wysiłkiem oraz w jego trakcie siła mięśni zmniejszała się znacznie wolniej.
Na 3 godziny przed wysiłkiem wytrzymałościowym o intensywności 70% V02 max biegacze otrzymali 180 g węglowodanów, głównie o wysokim IG (białe pieczywo, płatki zbożowe, sok pomarańczowy, cukier, mleko i szynka) lub placebo (Chryssanthopoulos, 2002). Zawodnicy, którzy dostali placebo, w czasie biegu pili jedynie wodę, natomiast reszta otrzymywała wodę albo napój o 6,8% zawartości cukrów. Osoby, którym podano placebo, zaczęły odczuwać zmęczenie po 102 minutach, a ci, którzy wypili napoje węglowodanowe — po 111 minutach. Natomiast połączenie spożycia cukrów przed wysiłkiem i podczas jego trwania pozwoliło na wydłużenie biegu o kolejne 23 minuty.
Doświadczenie to wyraźnie pokazało, że dostarczanie węglowodanów w trakcie aktywności fizycznej wzmacnia działanie cukrów spożytych przed nią.
Przekąski energetyczne podczas wysiłku Odżywianie w trakcie wysiłku powinno spełniać trzy warunki:
Właściwy poziom cukru zwiększa zdolność mięśni do wykorzystywania glukozy zawartej we krwi. W ten sposób oszczędzają one zgromadzony glikogen i wolniej się męczą. Aby utrzymać tę równowagę, wskazane jest spożywanie 45 g cukrów na godzinę. Bardzo dobrze widać to w przedstawionym poniżej badaniu.
Średniej klasy sportowcy zostali poddani testowi biegu do wyczerpania o intensywności 79% V02 max (Tsintzas, 1996). Część z nich tuż przed wysiłkiem i co 20 minut w czasie jego trwania otrzymywała napój o 5,5-procentowej zawartości węglowodanów, pozostali — placebo (wodę). Dzięki napojowi energetycznemu sportowcy biegli o 28 minut dłużej niż ci, którzy pili samą wodę (napój energetyczny — 132 minuty, placebo — 104 minuty). Wzrost wytrzymałości dzięki węglowodanom był w dużej mierze spowodowany spowolnieniem zużycia glikogenu (24%).
W cytowanych wcześniej badaniach wykazano, że spożycie 79 g węglowodanów podczas godzinnego wysiłku poprawiło wytrzymałość o 6% (Below, 1995). Kolejny etap doświadczenia miał pokazać, czy działanie węglowodanów może zostać wzmocnione dzięki spożywaniu wody podczas treningu. Część badanych wypiła 1,3 litra wody, pozostali — 200 ml. W pierwszym przypadku zanotowano dużo wyższy wzrost zdolności wytrzymałościowej. Odpowiednio wysokie nawodnienie w połączeniu z węglowodanami wzmocniło wytrzymałość o 12%.
Ze względów praktycznych najłatwiej jest przyjmować wszystkie substancje w postaci napojów i suplementów energetycznych, najlepsze efekty produkty te przynoszą u sportowców szczególnie podatnych na hipoglikemię.
Węglowodany a uczucie zmęczenia podczas treningu Wiele badań wykazuje, że przyjmowanie węglowodanów podczas wysiłku opóź¬nia wystąpienie zmęczenia, ale nie wpływa na wzrost osiągnięć. Ten paradoks wynika z faktu, iż mózg czerpie energię głównie z glukozy. Każde obniżenie jej
 (Batony energetyczne są bardzo praktycznymi przekąskami podczas treningu.) poziomu we krwi wiąże się z osłabieniem koncentracji, czyli zwiększonym zmęczeniem. Zamiast doprowadzić do neuroglikopenii (zespołu objawów neurologicznych, spowodowanych niskim poziomem glukozy we krwi, mogącego mieć zgubne efekty dla naszego zdrowia), lepiej jest utrzymywać stały poziom cukru we krwi, pijąc napoje węglowodanowe. Cukry obniżają poza tym poziom serotoniny w mózgu — neuroprzekaźnika, będącego nośnikiem doznań zmęczenia. Jak wykorzystać kubki smakowe? Kilka lat temu odkryto dodatkowy mechanizm działania napojów energetycznych (Carter, 2004). W trakcie godzinnego wysiłku maksymalnego wytrenowanym kolarzom podawano bezsmakowy płyn. Sportowcy trzymali go w ustach przez 5 sekund, a następnie wypluwali. To krótkie przetrzymanie napoju pozwoliło na zwiększenie wytrzymałości o 3%. W ustach znajdują się kubki smakowe, zawierające receptory, które przekazują do mózgu informację o rozpoczęciu dostarczania energii. Taka poprawa zdolności wytrzymałościowych jest obserwowana przede wszystkim podczas pierwszych 45 minut wysiłku.
Odkrycie to ma dwa praktyczne zastosowania:
Węglowodany chronią masę mieśni Kiedy wysiłek się przedłuża, organizm zaczyna pozyskiwać energię ze zgroma¬dzonych w mięśniach aminokwasów. Jest to autodestrukcja mięśni. Wzrasta wytwarzanie amoniaku (toksyny zmęczenia) oraz przyspieszającego odwodnienie mocznika. Okazuje się, że oprócz oddziaływania na wytrzymałość, spożycie węglowodanów podczas długotrwałego wysiłku chroni mięśnie przed katabolizmem, hamując wydzielanie amoniaku i mocznika (Snow, 2000). Gdy zaś mięśnie są mniej zmęczone, regeneracja potreningowa jest zdecydowanie krótsza.
Kiedy podczas treningu należy przyjmować węglowodany? Badania dowodzą, że cukry spożywane w czasie wysiłku wytrzymałościowego zaczynają być zużywane przez organizm po 30 minutach od chwili ich przyjęcia. Maksymalna skuteczność węglowodanów jest rejestrowana po 2 godzinach. Wiele badań wykazuje, że działają one jak bomba z opóźnionym zapłonem, dlatego najlepiej brać je w początkowej fazie wysiłku. Zapobieganie stratom cukrów daje dużo lepsze efekty niż przyjmowanie ich dopiero wtedy, gdy pojawią się pierwsze oznaki niedoboru. Podobnie jak z nawadnianiem organizmu, liczy się tu szybkość wyrównywania strat, choć - oczywiście - lepiej dostarczyć je późno niż wcale.
Podobny efekt zauważono w trakcie kolejnego badania. Sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych jechali na rowerze przez 2 godziny z intensywnością 70% V02 max, następnie wykonali 15-minutowy wysiłek maksymalny (McConell, 1996). W tym czasie 1/3 badanych otrzymywała napój energetyczny o 7% stężeniu węglowodanów, 1/3 - placebo, a pozostali przez 90 minut otrzymywali placebo, następnie zaś napój wysoko węglowodanowy (21%). W ostatnim przypadku wzrost wytrzymałości był porównywalny z osiągniętym po spożyciu samego placebo. Natomiast dzięki ciągłemu przyjmowaniu cukrów maksymalne osiągnięcia poprawiły się o 10%. Dzięki piciu napoju o 7-procentowej zawartości węglowodanów podczas wysiłku swoje wyniki poprawiło 7 na 8 sportowców.
Stopniowe przyzwyczajanie organizmu do napojów energetycznych W czasie wysiłku wytrzymałościowego organizm czerpie energię z trzech źródeł:
Jeśli nigdy wcześniej nie stosowałeś napojów energetycznych podczas wysiłku, twój organizm przyzwyczaił się do czerpania większej ilości energii z tłuszczów, aby zaradzić w ten sposób niedoborowi cukrów. Toteż pierwszy kontakt z suplementem węglowodanowym może być energetycznym szokiem. Wyjaśnia to, dlaczego niektórzy sportowcy nie odczuwają od razu korzystnych efektów ich działania. Węglowodany należy wprowadzać do diety stopniowo, aby organizm mógł się do nich przyzwyczaić. Strategia małych kroczków pozwoli na spożytkowanie ich w optymalny sposób zarówno z punktu widzenia odtwarzania energii, jak i wpływu na układ pokarmowy.
Widać tu przy okazji jeden poważny problem, który wiąże się ze stosowaniem napojów energetycznych. Dostarczając „paliwo" z zewnątrz, hamują mechanizmy, mobilizujące organizm do zużywania własnych zapasów tkanki tłuszczowej. W ten sposób uzależniamy się od przyjmowania cukrów podczas wysiłku. Napój węglowodanowy staje się koniecznym elementem kolejnych treningów. Zapominając o nim, ryzykujemy natychmiastowy spadek formy.
Dawkowanie napoju podczas treningu Szacuje się, że mięśnie sportowca dyscyplin wytrzymałościowych zużywają około 1 gglukozy na minutę. Bezcelowe jest przyjmowanie ponad 60 g cukru w napoju na godzinę podczas wysiłku, co odpowiadałoby 750 ml napoju węglowodanowego o najwyższym zalecanym stężeniu, czyli 8%. Trudno jest - tak samo jak w przypadku nawadniania — w całości uzupełnić wszystkie potrzeby organizmu dzięki napojom sportowym. Należy jednak pamiętać, by wyrównywać przynajmniej połowę strat.
Podobnie jak w przypadku napojów nawadniających, również napoje energetyczne można przyrządzić własnoręcznie, wykorzystując zwykły cukier, sól i sok. Staraj się, przynajmniej na początku, nie przekraczać 8% zawartości cukru.
Najlepszym rozwiązaniem byłoby, gdyby napój zawierał węglowodany rożnego pochodzenia. Choć efekty działania powszechnie występujących cukrów są podobne, procesy ich wchłaniania są od siebie niezależne. Dlatego czerpiąc węglowodany z różnych źródeł, możemy zwiększać tempo ich przyswajania.
Zalety stosowania protein jako uzupełnienia węglowodanów Coraz więcej z przeprowadzonych w ostatnich latach badań wskazuje, że bardzo dobre efekty może przynosić dodanie białek do napojów węglowodanowych.
1. Wzrost osiągnięć Podstawową korzyścią dodania protein do napoju węglowodanowego jest podniesienie zdolności wytrzymałościowych organizmu. Wytrenowani kolarze jechali na rowerze przez 3 godziny z różną intensywnością (od 45 do 75% V02 max), a następnie zostali poddani testowi jazdy do wyczerpania z intensywnością na poziomie 85% V02 max (Ivy, 2003). Część z nich co 20 minut otrzymywała placebo (wodę), część — napój węglowodanowy o zawartości cukrów na poziomie 7,75%, a pozostali — taki sam napój wzbogacony jeszcze o białka (1,94%). W stosunku do placebo same węglowodany wydłużyły próbę do wyczerpania o 7 minut, natomiast cukry przyjmowane w połączeniu z białkami — o 14 minut.
2. Ochrona układu mięśniowego Poza podniesieniem wytrzymałości białka pomagają również chronić mięśnie. Testowi poddano narciarzy zjazdowych o dobrych lub bardzo dobrych kwalifikacjach. Część z nich otrzymała odżywkę na bazie węglowodanów i białek, część wodę; pozostali nie otrzymali żadnego suplementu (Seifert, 2005). Substancje były podawane tuż przed wysiłkiem, w jego trakcie i po zakończeniu. Wszyscy, którzy przyjmowali suplementy, wypili po 1,6 litra wody. Narciarze, którzy otrzymali kombinację białek i węglowodanów, dostarczyli organizmowi 98 g cukrów i 24 g białek.
W ostatnich 60 minutach 3-godzinnego doświadczenia zmęczenie szybciej odczuły osoby, które nie otrzymały żadnych suplementów. Wykonały one średnio 2,9 zjazdu. Narciarze pijący wodę odnotowali 3,5 zjazdu. Ci, którzy dostarczyli organizmowi węglowodany i proteiny - 3,8. W ciągu dwóch godzin po wysiłku markery katabolizmu mięśniowego podniosły się o 93% w przypadku braku suplementów i o 49% po spożyciu wody. Na tym przykładzie wyraźnie widać, że sama woda pozwoliła jedynie częściowo chronić układ mięśniowy podczas wysiłku w niskiej temperaturze (między -2 a -4°C). Całkowitą ochronę mięśni zapewniło natomiast połączenie węglowodanów z białkami.
3. Przyspieszenie regeneracji Spożycie białek ma istotny wpływ na wytrzymałość, gdy przerwy między wysiłkami są krótkie. Wytrenowani rowerzyści zostali poddani próbie jazdy do wyczerpania z intensywnością 75% V02 max (Saunders, 2004). Część z nich przyjmowała płynne węglowodany (50 g), pozostali - co 10 minut w czasie wysiłku i przez 30 minut po jego zakończeniu — suplement złożony z węglowodanów (50 g) i białek (13 g białka serwatkowego whey). Napój złożony zawierał o 52 kalorie więcej niż ten, w którym były czyste węglowodany, co jest różnicą pomijalną.
Podczas pierwszej próby czas przejazdu kolarzy wydłużył się o 29% po spożyciu kombinacji węglowodanów i białek w stosunku do samych węglowodanów. W drugim podejściu wzrósł o 40%. Poziom katabolizmu mięśniowego tuż przed drugą próbą został zmniejszony o 83%, gdy do napoju dodano białka. Chroniąc układ mięśniowy, połączenie węglowodanów z proteinami przyspiesza regenerację i zdolność wysiłkową, co jest wyjątkowo istotne podczas kilku wysiłków fizycznych następujących po sobie w niedługim odstępie.
Jeśli zastąpimy zbyt dużą ilość węglowodanów białkami, zwłaszcza w sposób gwałtowny, możemy - zamiast zwiększyć wytrzymałość - obniżyć ją. Lepiej jest dodawać do swojego napoju energetycznego niewiele (a stopniowo coraz więcej) protein i nie rezygnować zbytnio z cukrów. 4. Kiedy waga ciała staje się przeszkodą Paradoksalnie, wielu światowej klasy sportowców dąży do przyspieszenia katabolizmu mięśniowego podczas wysiłku, mając na celu osiągnięcie lepszych rezultatów sportowych dzięki utracie wagi. Bardzo dobrym przykładem jest Lance Armstrong, który poświęcił 6 kg mięśni, aby poprawić swoje wyniki. Szacuje się, że podczas jazdy na rowerze w terenie płaskim obniżenie masy ciała o 5% pozwala na 1-procentowy wzrost osiągnięć. W terenie górskim mała waga przynosi jeszcze większe korzyści.
Mimo że stosowanie takiej praktyki może niekorzystnie odbić się na zdrowiu zawodników, mamy z nią bardzo często do czynienia w sporcie, zwłaszcza wśród pań, dla których — oprócz osiągnięć — ważna jest zgrabna sylwetka. Jeśli chcesz pozbyć się mięśni, unikaj białek, które spowalniają ich utratę!
Strategie regeneracji powysiłkowej
Przygotowanie organizmu pod względem odżywczym do kolejnego wysiłku zaczyna się natychmiast, gdy kończysz poprzedni trening czy zawody. W szybkiej regeneracji oprócz nawodnienia najważniejszą rolę odgrywa zapewne tempo syntezy glikogenu w mięśniach (informacje o różnych aspektach całościowej regeneracji organizmu znajdziesz w podstronie "Suplementy "ochronne" dla sportowców").
Im prędzej poziom glikogenu wróci do normy, tym mniej czasu potrzebuje sportowiec na odzyskanie formy. Odbudowywanie zasobów energetycznych jest bardzo ważne, jeśli wysiłek powtarza się co kilka dni, nie mówiąc już o zawodnikach, którzy trenują kilka razy dziennie.
Mamy tu do czynienia z dwoma zjawiskami:
Regeneracja bieżąca W czasie przygotowania do zawodów często zdarza się, że codzienne treningi następują jeden po drugim. Zdolność do szybkiej regeneracji staje się wtedy kluczowa. W tym kontekście niebagatelną rolę odgrywają odżywianie i suplementacja.
W badaniu Fallowfielda (1995) mężczyźni i kobiety zostali poddani testo¬wi biegu do wyczerpania (wysiłek o intensywności 79% V02 max). Po czterech godzinach mieli powtórzyć taki sam wysiłek. Pomiędzy biegami część z nich otrzymała placebo, a pozostali napój węglowodanowy tuż po pierwszej próbie i po dwóch godzinach. Napój energetyczny zawierał 6,9% węglowodanów i był dawkowany w proporcji 1 g cukrów na kilogram masy ciała. Podczas drugiego testu osoby, które przyjmowały węglowodany, biegły przez 62 minuty, a te, które otrzymały placebo - tylko 40.
Podstawowym czynnikiem utrudniającym bieżącą regenerację jest tempo wchłaniania cukrów. Przeszkodą jest ograniczona zdolność układu pokarmowego do ich trawienia. Należy dostarczyć je jak najszybciej po zakończeniu wysiłku, w pierwszej kolejności przyjmując węglowodany o wysokim IG. Polecane są napoje energetyczne nie zawierające błonnika, a przez to nie spowalniające procesów trawienia. Co ważne, należy unikać tłuszczów, bo hamują one trawienie i przeszkadzają w odpowiednim docieraniu glukozy do mięśni.
Coraz bardziej popularne wśród sportowców ze ścisłej światowej czołówki są węglowodany o wysokiej masie molekularnej (np. kukurydza woskowa). W porównaniu z innymi węglowodanami pozwalają one na podwojenie szybkości syntezy glikogenu w mięśniach po wysiłku (Piehl Aulin, 2000). Wysoka cena stanowi niewątpliwie istotną przeszkodę w ich powszechnym stosowaniu, jednak ich wpływ na szybkie tempo odbudowy glikogenu jest niepodważalny.
Jak zobaczymy dalej, rozsądnym rozwiązaniem jest również dodawanie białek lub aminokwasów do napojów regeneracyjnych. Optymalny poziom wynosi 80% węglowodanów i 20% protein.
Regeneracja długofalowa Na szczęście treningi większości sportowców nie następują bezpośrednio po sobie. Dzięki temu dają dłuższy czas na regenerację po wysiłku. Im zaś wysiłek był większy, tym jest ona bardziej wymagająca. U światowej klasy maratończyków, mimo zastosowania diety bogatej w węglowodany (przynajmniej 7 g na kilogram masy ciała), po zawodach poziom glikogenu w mięśniach spadł aż o 56% (Asp, 1999). W 24 godziny później był o 41% niższy niż przed maratonem. Po kolejnych 2 dniach byl nadal o 27% niższy. Potrzeba było aż 7 dni, aby przywrócić stan glikogenu sprzed wysiłku.
Jakość i szybkość regeneracji determinuje osiągnięcia sportowe w przyszłości. Z tego względu aby zapewnić odpowiednią odnowę organizmu, należy zacząć działać jak najszybciej po treningu lub zawodach. Dobrze ilustruje to badanie Ivy (1988a). Część kolarzy otrzymała napój węglowodanowy (25%) tuż po trwającym 70 minut wysiłku wytrzymałościowym, pozostali 2 godziny po jego zakończeniu. Eksperyment wykazał, że moment przyjmowania napojów węglowodanowych ma duży wpływ na maksymalną regenerację. Natychmiastowe podanie napoju po wyścigu spowodowało - utrzymujące się przez 2 godziny — potrojenie szybkości syntezy glikogenu w porównaniu z sytuacją, gdy nie wypija się żadnych płynów. Podczas kolejnych 2 godzin u osób, które otrzymały napój z opóźnieniem, synteza glikogenu wzrosła, ale nadal była o 45% niższa niż w pierwszej grupie.
Ivy (1988 b) wykazał jednak, że istnieje też górna granica spożycia węglowodanów, powyżej której synteza glikogenu nie intensyfikuje się. Po dwugodzinnym wysiłku badani otrzymali 1,5 lub 3 g polimeru glukozy na kilogram masy ciała. Cukry zostały dostarczone organizmowi tuż po wysiłku, a następnie 2 godziny później. Zaobserwowano, że synteza glikogenu po przyjęciu 3 g cukrów nie była wyższa niż po spożyciu 1,5 g. Wynika z tego, że należy stosowasć także inne strategie, które pozwolą na przyspieszenie energetycznej regeneracji organizmu.
Jak zwiększać efektywność węglowodanów? Zwiększenie zapasów energii jest bardzo ważne ze względu na to, że każdy wysiłek fizyczny powoduje wiele niekorzystnych zmian w tkance mięśniowej. Jednak - jak wykazały badania - same węglowodany nie radzą sobie z powstrzymaniem utraty glikogenu, która następuje po treningu (Zehnder, 2004). Jeśli nie potrafią zatrzymać spadku rezerw glikogenu, tym bardziej nie są w stanie szybko odbudować jego poziomu sprzed wysiłku. Trzeba znaleźć sposób, aby zoptymalizować ich działanie.
Pierwsza strategia polega na kilkakrotnym podaniu węglowodanów w małych ilościach. W wielu doświadczeniach badani otrzymywali je tuż po wysiłku oraz 2 godziny po jego zakończeniu. Lepsze efekty wydaje się przynosić spożywanie tej samej ilości węglowodanów w dawkach podzielonych co pół godziny, ponieważ w mniejszym stopniu obciąża układ trawienny. Okres, przez który mięśnie pozostają uwrażliwione po wysiłku na wpływ węglowodanów, wynosi mniej więcej trzy godziny. W takim też czasie należałoby zadbać o dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości cukrów. Ogólnie zaleca się, by w trakcie pierwszych 30 minut po wysiłku spożyć 50-75 g, a przez następne trzy godziny przynajmniej po 1,2-1,5 g na kilogram masy ciała co godzinę.
Uwaga! U osób, które wypalają ponad paczkę papierosów dziennie, szybkość syntezy glikogenu jest o jedną trzecią niższa niż u niepalących. Z drugiej strony organizm bardzo dobrze wytrenowanego sportowca jest w stanie odnawiać jego poziom w bardzo krótkim czasie. 10-tygodniowy trening wytrzymałościowy pozwala na podwojenie tempa regeneracji rezerw glikogenu po wysiłku (Greiwe, 1999). Zalety łączenia węglowodanów i białek po wysiłku Niezależnie od tego, czy mówimy o regeneracji bieżącej, czy długofalowej, zawsze trzeba szukać optymalnych rozwiązań. Spożywanie węglowodanów przynosi bez wątpienia wiele korzyści, szybko jednak docieramy do granic tej efektywności. Najnowsze badania dowodzą, że dodanie białek do cukrów pozwala na osiągniecie lepszych efektów niż przyjmowanie samych węglowodanów.
Połączenie cukrów z proteinami powoduje większe wydzielanie insuliny niż w przypadku przyjmowania samych cukrów, co przyspiesza proces syntezy glikogenu w mięśniach. Insulina wpływa na szybsze przenikanie glukozy do tkanki mięśniowej oraz pobudza enzymy niezbędne do jego magazynowania. Te procesy enzymatyczne są kontrolowane również przez białka, które wspomagają je w sposób niezależny, ale komplementarny.
Badania Williamsa (2003) wskazują, że połączenie węglowodanów z proteinami przynosi bardzo szybkie efekty, jeśli chodzi o regenerację rezerw energetycznych. Wytrenowani kolarze otrzymali tuż po dwugodzinnym przejeździe, a następnie 2 godziny później napój węglowodanowy (42 g cukrów) lub połączenie cukrów (106 g) i białek (28 g). W porównaniu z samymi węglowodanami, po zastosowaniu mieszanki poziom glukozy we krwi podniósł się o 17%, a insuliny o 92%. Stężenie glikogenu wzrosło o 128%. Cztery godziny po zakończeniu testu badani zostali poddani kolejnemu, podobnemu do pierwszego wysiłkowi. U kolarzy, którzy przyjmowali węglowodany z białkami, wytrzymałość na zmęczenie była o 55% wyższa niż u stosujących same cukry.
1. Gęstość kaloryczna Badaniom Williamsa zarzuca się jednak pewną dowolność. Zestaw łączący węglowodany z białkami miał dużo więcej kalorii niż same cukry, tymczasem gęstość kaloryczna jest jednym z bardzo ważnych czynników regeneracji, zwłaszcza gdy wysiłek jest długotrwały. Carrithers (2000) nie uzyskał potwierdzenia wyników Williamsa, gdy przyjmowane suplementy miały porównywalną kaloryczność. Natomiast Ivy (2002) otrzymał rezultaty analogiczne do Williamsa. U wytrenowanych kolarzy mieszanka węglowodanów i białek spożyta tuż po wysiłku pozwoliła na odbudowanie - w ciągu 40 minut - 22% glikogenu utraconego podczas wysiłku wytrzymałościowego. Same cukry, dostarczając tyle samo kalorii, pozwoliły odnowić jedynie 11% zapasów. Po dwóch godzinach regeneracja zasobów glikogenowych mięśni u zawodników stosujących cukry w połączeniu z białkami była na poziomie 30% i 24% po przyjęciu tylko węglowodanów. Po czterech godzinach było to odpowiednio 47% i 31%.
2. Białka pozwalają na bardziej dogłębną regenerację Zastąpienie części węglowodanów białkami ma również inne zalety. Proteiny przyspieszają odbudowę i wzmocnienie włókien mięśniowych, które zostały uszkodzone podczas wysiłku. Białka bezpośrednio sprzyjają naprawie uszkodzeń w mięśniach gładkich jelit, w mięśniach szkieletowych (odpowiedzialnych za ruchy ciała) oraz w mięśniu sercowym. Cukry, przyjmowane samodzielnie, odgrywają jedynie rolę pomocniczą w procesach anabolicznych, natomiast ich połączenie z białkami pozwala na optymalne oddziaływanie na masę mięśniową (patrz podstrona Suplementy zwmacniające masę i siłę mięśni).
 Czy sproszkowane proteiny są niezbędnym elementem diety? Ochronne działanie protein zostało wykazane w przedstawionym wcześniej badaniu na grupie żołnierzy (Flakoll, 2004). Niezaprzeczalnie chroniły one maasę mięśniową amerykańskich marines w czasie manewrów. Jednak ze względu m minimalne dawki węglowodanów (8 g) i białek (10 g) zastosowane podczas doświadczenia efekty ich działania były słabo widoczne. Przy większych dawkach byłyby z pewnością bardziej wyraźne.
Cade (1991) przez sześć miesięcy obserwował wysokiej klasy pływaków. Każdy trening w czasie sezonu trwał dwie godziny. Podczas pierwszego testu porównywano oddziaływanie napoju energetycznego (6%) i zwykłej wody. Sportowcy otrzymali suplementy tuż przed treningiem i podczas dwu przerw w jego trakcie. W grupie, która otrzymywała wodę, markery katabolizmu mięśniowego wzrosły o 58%. Dzięki węglowodanom obniżyły się o 11%.
Następnie podzielono sportowców na cztery grupy i zintensyfikowano trening o 25%.
W pierwszej grupie katabolizm wzrósł o 25%, w drugiej i trzeciej obniżył się o 12%, a w czwartej - aż o 41%. Połączenie węglowodanów i protein skutecznie zabezpieczyło masę mięśniową sportowców.
Kolejne badania, przeprowadzone wśród pływaków startujących na igrzyskach olimpijskich, dowiodły, że cukry w połączeniu z białkami pozwoliły zmniejszyć katabolizm o połowę. Regeneracja mięśni nastąpiła po 14 godzinach, czyli 8 godzin wcześniej niż w przypadku stosowania samych węglowodanów.
Zalety glutaminy Od dawna wysuwano hipotezę, że spożywanie tego aminokwasu (patrz podstrona Suplementy zwmacniające masę i siłę mięśni) po wysiłku wytrzymałościowym przyspiesza syntezę glikogenu w mięśniach. Taki skutek został zaobserwowany u zawodników, przyjmujących samą glutaminę (Varnier, 1995). Może być ona wtedy traktowana jako prekursor węglowodanów. Gdy jednak dodano 8 g tego aminokwasu do napoju energetycznego, nie odnotowano wzmocnionego oddziaływania suplementu na mięśnie(Bowtell, 1999). Zauważono jedynie zwiększenie magazynowania glikogenu wątrobowego.
Z uwagi na inne zalety tego aminokwasu dodanie kilku gramów glutaminy do napoju wspomagającego regenerację może korzystnie wpłynąć na jej przebieg. Nie można jednak liczyć wyłącznie na tę substancję, aby odtworzyć całkowite rezerwy energetyczne organizmu.
Węglowodany a przetrenowanie Badania wskazują, że jeśli intensywny wysiłek fizyczny powtarza się często w krótkich odstępach czasu, mięśnie stopniowo pozbywają się zapasów glikogenu. Straty te łączą się ze spadkiem formy i trwałym uczuciem zmęczenia. W takim przypadku w celu zminimalizowania utraty glikogenu należy wprowadzić dietę wysokowęglowodanową.
Grupa wytrenowanych kolarzy przez 8 dni intensywnie ćwiczyła. Trening miał doprowadzić do szybkiego przetrenowania (Halson, 2004). Część z nich spożywała w diecie 6,43 g cukrów na kilogram masy ciała, pozostali 9,4 g. W drugiej grupie kaloryczność posiłków była o 22% wyższa, przede wszystkim ze względu na spożywanie większej ilości płynnych węglowodanów przed wysiłkiem, w jego trakcie i zaraz po nim.
W końcowej fazie doświadczenia zawodnicy zostali poddani testowi jazdy na czas o intensywności 74% V02 max. Ze względu na przetrenowanie wytrzymałość u zawodników, których dieta zawierała umiarkowaną ilość węglowodanów, spadła o 25%. W drugiej grupie obniżyła się tylko o 16%. Po dwóch tygodniach dodatkowego treningu o umiarkowanej intensywności wytrzymałość wzrosła o 10% w stosunku do wyjściowej w ramach diety wysokowęglowodanowej, a w przypadku ograniczonego dostarczania kalorii spadła o 13%.
Wysokokaloryczna dieta z dużą zawartością węglowodanów nie chroni przed przetrenowaniem, ale pozwala znacznie ograniczyć jego konsekwencje. Nie należy jednak zapominać, że regeneracja energetyczna jest tylko jedną ze składowych całkowitej regeneracji organizmu (patrz podstrona Suplementy "ochronne" dla sportowców), która dotyczy także włókien mięśniowych, stawów (w szerokim znaczeniu — stawy, ścięgna i wiązadła), układów pokarmowego, nerwowego, hormonalnego i odpornościowego organizmu. Niemniej odnawianie zasobów energii — choć nie jest podstawowym elementem całościowej regeneracji — nie może być marginalizowane, ponieważ pomaga zawodnikom utrzymywać właściwą formę w trakcie okresów wzmożonych treningów.
Na dłuższą metę przetrenowanie wpływa na zdolność organizmu do wykorzystywania zasobów węglowodanów. Wysokiej klasy kolarze byli obserwowani przez cały sezon (Manetta, 2002). Podczas spoczynku wykorzystanie cukrów jako źródła energii było słabe, wzrastało w początkowej fazie zawodów i opadało równolegle z pojawiającym się przetrenowaniem, wpływając na gorsze osiągnięcia sportowców pod koniec sezonu.
Żródło: F. Delavier, M. Gundill "Suplementy żywnościowe dla sportowców". |