Rola tłuszczów podczas wysiłku wytrzymałościowego


Organizm człowieka jest w stanie magazynować dużo większe ilości tłuszczów niż cukrów. Teoretycznie, zwłaszcza podczas długotrwałego wysiłku, lepiej byłoby wykorzystywać zapasy tych pierwszych. Wiąże się to jednak z dużo większymi nakładami pracy. Zgodnie z zasadą najmniejszej linii oporu, z reguły czerpie się więcej energii z węglowodanów.
     Niewiele osób potrafi efektywnie wykorzystywać tłuszcze, ale przecież „trening czyni mistrza". U dobrze wytrenowanych sportowców dyscyplin wytrzymałościowych tłuszcze dostarczają aż 44% energii potrzebnej do jazdy na rowerze z intensywnością 50% V02 max. Osoby prowadzące siedzący tryb życia podczas takiego samego wysiłku czerpią tylko 33% z utleniania tłuszczów. Usprawnienie tego procesu wzrasta dzięki regularnym treningom i bezpośrednio przekłada się na większe oszczędności glikogenu w mięśniach i wątrobie.
     Im wyższy poziom reprezentuje zawodnik, tym efektywniej korzysta z zapasów lipidów. Ośmiu kolarzy ze światowej czołówki zostało dwukrotnie poddanych testowi wytrzymałościowemu. Część z nich stosowała dietę bogatą w węglowodany, pozostali - obfitującą w tłuszcze. Pięciu z nich minimalnie poprawiło osiągnięcia, spożywając większe ilości cukrów, a trzech w znaczny sposób, jedząc dużo tłuszczów. Ci ostatni uzyskali najlepsze czasy przejazdu, co pozwoliło na wzrost wytrzymałości w całej grupie o 11%.
     Jeśli należysz do początkujących lub średniozaawansowanych, możesz tylko pomarzyć o takich wynikach. Co ciekawe, w grupie na takim samym poziomie wytrenowania kobiety mogą osiągnąć pod tym względem lepsze efekty niż mężczyźni, ponieważ znacznie skuteczniej niż panowie wykorzystują zgromadzone w organizmie zapasy tłuszczowe.


Rozkład tkanki tłuszczowej u kobiet

U osób, które mają zdolność do wyjątkowo szybkiego utleniania tłuszczów, dieta bogata w węglowodany oraz ich dodatkowe przyjmowanie podczas wysiłku mogą nie przynieść zamierzonych efektów. Dużo lepsze rezultaty może zapewnić w tym przypadku dieta wysokotłuszczowa.


Zalety przyjmowania tłuszczów podczas wysiłku wytrzymałościowego



Bezsprzecznie na zwiększenie wytrzymałości u większej części sportowców pozwala dieta bogata w węglowodany. Nie oznacza to jednak, że należy automatycznie wyeliminować z niej tłuszcze. Jaka powinna być ich procentowa zawartość w codziennym pożywieniu sportowca? Przez 4 tygodnie badano wpływ trzech wariantów diety bogatej w tłuszcze u wytrenowanych biegaczy (Horvath, 2000).
  • Niski poziom tłuszczów (44 g u mężczyzn i 31 g u kobiet), 16% energii w formie tłuszczów.
  • Średni poziom — 31% energii pozyskiwanej z tłuszczów.
  • Wysoki poziom — 44% energii uzyskanej z tłuszczów.
Test polegał na stopniowym przechodzeniu z marszu do biegu (wysiłek o intensywności 89% V02 max). W grupie, w której zawartość tłuszczów w diecie była, poziomie 30%, wytrzymałość wzrosła o 8% u mężczyzn i 20% u kobiet w porównaniu z grupą, w której diecie tłuszcze stanowiły 16%. Natomiast dostarczanie 44% energii w postaci tłuszczów nie przyniosło dodatkowych korzyści.
Na podstawie przytoczonego badania widzimy, że bezcelowe jest stosowanie zbyt dużej ilości tłuszczów oraz że bardziej podatne na ich działanie są kobiety. W samym protokole badania jest jednak pewna nieścisłość. W diecie ubogiej w tłuszcze (16%) kaloryczność posiłków była o 15% mniejsza niż w pozostałych grupach. Z kolei efektywne spożycie tłuszczów w „grupie 44%" było niższe niż zakładano. Po prostu ze względów psychicznych trudno jest sportowcowi zjeść tyle tłuszczu.
     Tłuszcze, mimo iż są potrzebne do kształtowania wytrzymałości oraz dostarczania utraconych podczas wzmożonego wysiłku kalorii, nie mogą stanowić podstawy diety, ponieważ stałaby się ona niezdrowa. Ich średni poziom w diecie sportowca wysokiej klasy powinien kształtować się na poziomie 25%, natomiast u „przeciętnego" - 20-25%. Zawodnik, którego organizm wykazuje zdolność do szybszego utleniania tłuszczów, może podnieść ich procentową zawartość w pożywieniu kosztem węglowodanów. Jak zawsze należy dostosować te wskazania do indywidualnych predyspozycji.


Rola trójglicerydów wewnątrzmięśniowych



Sportowiec - oprócz wykorzystywania tłuszczów pochodzących z tkanki tłuszczowej - czerpie również energię ze zgromadzonych w mięśniach trójglicerydów (ten typ lipidów jest wyjątkowo wyraźnie zaznaczony w mięsie wołowym). U osoby prowadzącej siedzący tryb życia jest ich około 200 g, co odpowiada rezerwom energetycznym na poziomie 1800 kcal, czyli 2/3 energii pochodzącej z glikogenu mięśniowego. Kobiety mają ich mniej niż mężczyźni. Im wyższy poziom sportowy prezentujemy, tym większa jest zawartość tłuszczów w mięśniach. Dzięki zastosowaniu odpowiedniego treningu ich poziom może podnieść się nawet dwukrotnie.
     U wytrenowanych kolarzy, którzy zostali poddani testowi jazdy na rowerze z intensywnością 70% V02 max, poziom trójglicerydów wewnątrzmięśniowych zmalał o 60%, mimo że podczas wysiłku przyjmowali napój energetyczny. U 4 na 6 kolarzy obniżył się o ponad 70%. Im czas wysiłku jest dłuższy niż dwie godziny, tym szybciej nikną rezerwy tłuszczu. Trójglicerydy wewnątrzmięśniowe mogą przyczyniać się do 25-procentowego wzrostu energii potrzebnej do przedłużonego wysiłku.
     Spożycie tłuszczów ma wpływ na regenerację energetyczną organizmu. Siedem dni po maratonie rezerwy trójglicerydów u wytrenowanych sportowców były nadal niższe o 35% od przeciętnych. Odbudowanie zapasów może okazać się bardzo trudne przy diecie bogatej w węglowodany, a ubogiej w tłuszcze. Same cukry nie mogą uruchomić procesów magazynowania tłuszczów. Dlatego, aby odtworzyć zapasy lipidów w organizmie, należy spożywać je w połączeniu z tłuszczami.
     U wytrenowanych kolarzy 3-godzinny przejazd z intensywnością 62% VO2max obniżył poziom trójglicerydów międzymięśniowych o 21%. Gdy po wysiłku otrzymali oni produkty z dużą zawartością tłuszczów (39%), zapasy lipidowe w organizmie zostały odbudowane w ciągu 48 godzin. Odnotowano nawet 20-procentową superkompensację. Natomiast zapasy lipidów nie zostały prawie wcale odnowione w przypadku suplementacji produktami o niskiej zawartości tłuszczów (24%). Podobne wyniki otrzymano podczas doświadczeń przeprowadzonych wśród osób niewytrenowanych.



W jaki sposób odbudować zapasy trójglicerydów wewnątrzmięśniowych?


Przede wszystkim, aby odnowić ich rezerwy, należy początkowo przyjmować posiłki bogate w tłuszcze. Gdy ich poziom wróci do stanu wyjściowego, dalsze spożywanie dużej ilości tłuszczów nie przynosi — w większości przypadków — dodatkowych korzyści. Poniżej przedstawiamy etapy właściwej regeneracji zapasów energetycznych organizmu.


Zaraz po wysiłku



W pierwszej kolejności należy zająć się odbudowaniem poziomu glikogenu dzięki diecie bogatej w szybko przyswajalne węglowodany, połączone z białkami. Przez trzy godziny po wysiłku nie powinno się jeść tłustych posiłków.


Trzy godziny po wysiłku



Po trzech godzinach od zakończenia treningu można zacząć wprowadzać tłuszcze Opóźnienie w ich przyjmowaniu jest naukowo uzasadnione. Badania wykazały, że efektywność działania enzymów odpowiedzialnych za magazynowanie lipidów wzrasta bardzo szybko trzy godziny po wysiłku i może utrzymywać się na wysokim poziomie nawet przez kilka dni. Odwrotnie działają enzymy stymulujące magazynowanie węglowodanów, których największa aktywność jest odnotowana tuż po treningu, a następnie spada. Różnice te wyjaśniają, dlaczego zaraz po wysiłku zalecane jest spożywanie węglowodanów, a dopiero później tłuszczów.


Ponad trzy godziny po wysiłku



W tym czasie można zacząć już łączyć tłuszcze z białkami. Aby lepiej oddziaływać na rezerwy trójglicerydów wewnątrzmięśniowych — nie powodując przyrostu tkanki tłuszczowej — posiłki powinny zawierać jak najmniej węglowodanów. Tylko wtedy nie doprowadzą do nadmiernego wzrostu wydzielania insuliny, która ogranicza docieranie tłuszczów pokarmowych do mięśni. Dzięki odpowiednio dobranej diecie możemy maksymalnie zwiększyć ich poziom, co przyspieszy proces regeneracji.
Oto kilka przykładów „tłustych" posiłków:
  • omlet z serem lub żółty ser (bez chleba),
  • smażony kurczak lub ryba (bez frytek).

Jeden lub dwa takie posiłki dziennie przez dwa lub trzy dni po znacznym wysiłku powinny zapewnić odpowiednie odbudowanie zapasów trójglicerydów wewnątrzmięśniowych. Tłuszcze roślinne z migdałów, orzeszków ziemnych, orzechów włoskich albo oliwek mogą być stosowane pomiędzy posiłkami jako przegryzki.
     Szkoda, że badania naukowe nie przynoszą odpowiedzi co do optymalnych ilość tłuszczów, które sportowcy powinni spożywać po wysiłku. Oczywiście jednak poziom wymaganych tłuszczów zależy od czasu trwania i intensywności aktywności fizycznej. Im dłuższy i mocniejszy trening, tym więcej tłuszczów powinno się dostarczać organizmowi.



Trójglicerydy średniołańcuchowe (MCT)


Trójglicerydy średniołańcuchowe (MCT - Medium Chain Triacylglycerol) to duszcze, które — w teorii — są wchłaniane i wykorzystywane równie szybko jak węglowodany. Jednak ze względu na to, że nie wpływają na podniesienie poziomu wydzielania insuliny, nie powodują ryzyka wystąpienia hipoglikemii. Wysokoenergetyczne „superpaliwo"!
     Jak widzieliśmy wcześniej, nasz układ pokarmowy ma ograniczone możliwości wchłaniania cukrów. Dodając MCT do napoju energetycznego, można podnieść dostarczanie energii organizmowi i zwiększyć wytrzymałość. Wykazały to badania przeprowadzone wśród wytrenowanych kolarzy (Van Zyl, 1996). Przez 2 godziny sportowcy jechali na rowerze z intensywnością 60% V02 max, następnie wykonali maksymalny wysiłek — przejazd na czas na dystansie 40 km. Podczas jazdy wypili po dwa litry płynu, który w pierwszym przypadku zawierał 10% węglowodanów, w drugim - 4,3% MCT (86 g), w trzecim — 10% węglowodanów w połączeniu z 4,3% MCT. Po spożyciu samych trójglicerydów średnioiańcuchowych wytrzymałość zawodników była niższa o 7% niż w przypadku spożycia samych węglowodanów. Natomiast dodatek MCT do cukrów zwiększył zdolności wytrzymałościowe o 2,5%. Wynika z tego, że MCT pozwalają na oszczędzanie zasobów glikogenu mięśniowego.
Jednak bardzo wiele badań nie wykazuje żadnego efektu stosowania trójglicerydów średniołańcuchowych, jeśli są one spożywane przed lub w trakcie wysiłku. Niektóre z nich wskazują nawet, że MTC powodują obniżenie wytrzymałości. U wytrenowanych kolarzy, spożycie 6-procentowego napoju węglowodanowego przed wyścigiem na 100 km pozwoliło na wzmocnienie wytrzymałości o 7% w stosunku do spożycia placebo. Gdy cukry zostały połączone z MTC, poprawa osiągnięć w porównaniu z placebo wyniosła jedynie 5% (Angus, 2000).


Uwaga!
Trójglicerydy średniołańcuchowe mogą powodować problemy trawienne, szczególnie gdy są przyjmowane same. Zwijanie się z bólu dziesięć minut po ich spożyciu z pewnością nie pomoże osiągnąć spektakularnych wyników sportowych. W cytowanych badaniach Angusa aż 4 na 8 kolarzy skarżyło się na problemy z układem pokarmowym. U dwóch z nich były one naprawdę poważne. Podczas innych badań dotyczących stosowania trójglicerydów średniołańcuchowych wystąpiły podobne efekty uboczne. Jeśli mimo wszystko chcesz wypróbować MTC, wprowadzaj je wyjątkowo ostrożnie, aby żołądek mógł stopniowo przyzwyczaić się do ich działania.
MCT spożywane podczas posiłków mogą pomóc zwiększyć ich gęstość kaloryczną. Czynnik ten jest szczególnie istotny dla osób, które mają trudności w dostarczaniu organizmowi dostatecznej ilości pożywienia. Wtedy również MCT powinny być spożywane w połączeniu z innymi substancjami.


Żródło: F. Delavier, M. Gundill "Suplementy żywnościowe dla sportowców".